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锻炼资料（第2页）

5脉搏运动员通常每分钟脉搏5o－o次左右甚至更少初生每分钟脉搏7o－8o次左右脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势说明疲劳逐渐积累应注意减少活动量。

除此之外进行体育锻炼时还要注意安全经常检查场地器材加强自我保护遵守运动卫生的要求这样才能避免运动损伤获得良好的效果。

人们的生活普遍好了，身体却越来越多毛病有一点就是对身体锻炼的忽视的原因。要使身体锻炼的效果更好就要遵循锻炼身体的原则和要求。进行锻炼时应注意以下几个问题

要全面锻炼

全面锻炼身体是使身体均衡展和提高健康水平的基础如果只单纯凭兴趣觉得什么项目好玩就练什么是不能收到全面效果的。体育的内容包括走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及技巧、支撑跳跃和球类、游戏等许多项目安排这么丰富的锻炼内容目的就是使身体得到全面的锻炼。

要经常锻炼

体育锻炼的效果还取决于是否经常的参加活动。根据“用进废退”的原理不经常锻炼运动技能就会消退身体机能就会下降因而不能保证健康水平。

要循序渐进

进行体育锻炼或习体育的技术要从易到难逐步提高。锻炼过程中运动负荷要从小到大使身体逐渐适应。

要注意安全

运动前要充分做好准备活动运动后要做整理活动。要根据运动项目的特点考虑周围环境（包括场地器材）的不安全因素防止伤害事故的生。

体育保健自我身体检查方法

睡眠经常运动的人会很快人睡睡得熟很少做梦起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象如无其他病因就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。

2食欲经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食使身体恢复到安静状态就会有良好的食欲。

3体重锻炼初期由于新陈代谢加强体内脂肪和水分消耗较多体重可能减轻一些。过一段时期以后由于肌肉质量和体积的变化体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长体重应逐渐增加一般正常情况下每次锻炼后体重或多或少都有所减轻经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较以观察运动对身体的影响。

4脉搏运动员通常每分钟脉搏5o－o次左右甚至更少初生每分钟脉搏7o－8o次左右脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势说明疲劳逐渐积累应注意减少活动量。

、重量、次数和时间的掌握

者常有这个问题究竟要做多少重和多少次数才有效呢？很简单重量次数可用Rm来表示。如8Rm即指你所选择的训练重量最多只能举起8次。

3锻炼身体的原则

肌力与肌耐力的训练重量有别。土肌力以Rm至8Rm最为有效；绝对肌力（即锻炼最大肌力）以Rm至3Rm最为有效；肌耐力则是25Rm或以上。换句话说重量大次数少有助于肌力和肌**积的展；重量轻和次数多则有助于肌耐力的展而且经常锻炼后肌肉的体积变化较少。对于借助重量训练作为健身的人士。以oRm至5Rm的重量较为适宜。当完成某一动作oRm至5Rm称之为一组。我们在锻炼每部分肌肉不应只从事一组oRm至5Rm的练习。有效的是做三至五组oRm至5Rm。但组与组之间要约有一至三分钟的时间休息。此外每周要重复训练二至三次效果才显著。当肌肉经过一段日子训练后力量和体积便会增大这个时候我们便要渐渐地增加负荷把原本所做的重量增加。职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开例如一、三、五集中锻炼上肢二、四、六则是下肢；又或是一天分量重些跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者一周进行二至三次练习便足够了。此外他们可以配合一至二次有氧运动如有氧操、慢跑、游泳或骑车（每次运动要维持在十五分钟以上）以锻炼心肺功能这样的运动安排可获得更全面的健身效果。

2、动作要准确、完整、呼吸要合理

很多人担心肌肉达后会变得僵硬和失去柔软性因而不敢参与重量训练。然而我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分达到应有的幅度即“全活动范围”。肌肉就不会因为达后而变得僵硬或不柔软。每一个训练动作都要完成完整路线、角度要准确。动作要保持一定的节奏。例如胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。如果每次推举都不把手推直久而久之肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。另一方面在做重量训练的同时也需要配合做伸展运动。举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性使肌肉更易挥其能力减少损伤机会。

3、训练器材

现在绝大部分的健身中心。除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的器械对于者和一般锻炼的人来说这些器件更具吸引力和备受青睐。同样是土肌肉但却有不同的训?工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说究竟哪种较适合我们采用呢？

哑铃和杠铃（）动作比较自由训练者可以随意选择动作的路线和角度以迎合其本身专项运动动作的需要。但器锻炼的动作路线和角度已被机?本身的设计所固定。其动作未必能够符合该项运动的要求。

（2）关节的强化及其他相关的肌肉锻炼、由于在利用哑铃来锻炼时训练者必须要兼顾重量的平衡。因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的力量训练方面都会有帮助。至于器锻炼由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定不需要额外的平衡动作。对于增强关节的力量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。

（3）设计－－－器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量但由于这些设计是根据一般人的特性而制定而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作度等等的不同。以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。

器械（）安全－－－是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线有助于者掌握动作。而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手、也不至于蒙受太大的伤害这也是为什么重量训练器械广泛被一般健身者所采用的缘故。

（2）作弊－－－由于动作路线固定做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。即不易作弊。

（3）设计－－－大部分器械的外形设计非常漂亮而且一组器械可同时供多人使用在选换重量时也较方便省时。然而器械比哑铃昂贵不是一般家庭和大连是能负担的。

总的来说器械的设计比较适合一般健身及康复人士使用。至于哑铃、杠铃则较受运动员、健美和举重选手欢迎。

4锻炼身体的原则

锻炼身体的原则就是指地锻炼身体必须遵循的规矩。